Uitstelgedrag Veranderen

Uitstelgedrag Veranderen

Voor een cliënt die wat aan zijn uitstelgedrag wilde doen, vertaalde en bewerkte ik een Engelse tekst. De oorspronkelijke tekst was specifiek voor studenten geschreven, ik heb die wat algemener gemaakt. Een link naar de oorspronkelijke tekst vind je aan het einde.

Uitstelgedrag is een complexe vorm van psychologisch gedrag, waar iedereen in zekere mate mee te maken heeft. Voor sommigen is het een klein probleem, voor anderen een bron van behoorlijke stress en angst. Uitstelgedrag heeft niet zo heel veel te maken met time management (uitstellers weten precies wat ze moeten doen, ook al kunnen ze het niet), daarom hebben gedetailleerde tijdsschema’s hiervoor niet zoveel zin.

Uitstellers zijn vaak opvallend optimistisch over hun vermogen om iets voor een bepaalde deadline af te hebben, het komt allemaal wel goed, alles is onder controle. En dus is er geen noodzaak om te beginnen. In slaap gewiegd door een misplaatst gevoel van zekerheid, verstrijkt de tijd. Maar op een gegeven moment wordt er een grens overschreden, ‘nee, het is helemaal niet onder controle, er is helemaal niet genoeg tijd!’ Dan moet er opeens onder grote druk gewerkt worden, er is geen keus meer, rug tegen de muur. Soms pakt dat goed uit, maar dat brengt wel het nadeel met zich mee dat je dan het idee kunt krijgen dat uitstellen goed voor je is, omdat je dan goed presteert.

Kenmerken van Uitstellers:

–       Weinig zelfvertrouwen – veel uitstellers kampen met gevoelens van een gebrek aan zelfvertrouwen, zelfwaardering, zelfrespect

–       Te druk! Ik kan dit niet doen, ik heb het te druk, andere dingen eisen zoveel aandacht! Soms wordt er echt veel tijd gestoken in het verklaren van de redenen, tijd die je beter kunt gebruiken om te doen wat je moet doen

–       Koppigheid – bij sommigen speelt er een vorm van koppigheid tegenover anderen: ‘denk maar niet dat je me kunt dwingen, ik doe het op het moment dat ik er tijd voor heb,  er klaar voor ben, me goed genoeg voel!’

–       Manipulatie, ‘wraak’ – uitstelgedrag kan een manier zijn om het gedrag van anderen te beheersen of te beïnvloeden. Bijvoorbeeld: ze kunnen pas beginnen als ik klaar ben.

Omgaan met druk

Uitstelgedrag is soms lastig kwijt te raken, omdat dat gedrag een manier is om om te gaan met dagelijkse druk en verwachtingen. Als de ene taak gedaan is, komt er weer nieuwe druk en nieuwe verwachtingen. Soms is het dus makkelijker om dingen uit te stellen.

Frustratie

De uitsteller voelt zich vaak slachtoffer, hij begrijpt zijn eigen gedrag niet. Waarom kan hij/zij niet gewoon zijn dingen doen, net als ieder ander? Dat is een frustrerend mysterie, de redenen voor zijn gedrag blijven duister.

De voordelen van het overwinnen van uitstelgedrag!

Wat zijn de voordelen van het overwinnen van uitstelgedrag? Rust in je hoofd, een gevoel van kracht en doelgerichtheid en een gezond gevoel dat je de leiding hebt over je leven. Uitstellen zorgt ervoor dat je je zwak voelt, van weinig betekenis, je hulpeloos voelt. Als je de leiding neemt over je leven voel je je sterk en bekwaam. En je ervaart een gevoel van toegenomen persoonlijke vrijheid!

Vier simpele redenen voor uitstelgedrag:

  1. Moeilijk! Je taak lijkt moeilijk, lastig, we hebben van nature een neiging om dingen te vermijden die we moeilijk vinden, we doen liever dingen die we makkelijk vinden.
  2. Kost tijd! De dingen die je moet doen kosten veel tijd. Veel tijd heb je pas in het weekend, of zelfs dan nog niet.
  3. Ik weet niet hoe! Niemand wil fouten maken, en dus wacht je tot je weet hoe het moet, voor je begint.
  4. Bang! Soms ben je bang dat iedereen door zal hebben dat je het allemaal niet goed doet.

Een simpele oplossing? Benader alles vanuit het tegenovergestelde. Vertel jezelf: ‘zo moeilijk is het niet, het hoeft niet zo heel veel tijd te kosten, ik weet eigenlijk wel hoe ik het kan doen, of ik ontdek hoe ik het kan doen als ik eraan begin. Anderen maakt het allemaal niet zoveel uit hoe ik het doe, want die hebben hun eigen problemen waar ze mee bezig zijn’.

Vier complexe redenen voor uitstelgedrag

  1. Perfectionisme – onrealistisch hoge verwachtingen, je legt de lat te hoog. Alles moet helemaal goed, in een keer! Die verwachtingen kunnen van jezelf zijn, of van anderen. De perfectionist heeft veel kritiek op zichzelf en geeft zichzelf weinig complimenten.

–       Dat zorgt voor veel ontevredenheid en frustratie, want iets lukt je maar zelden in één keer helemaal goed. De perfectionist blijft kritisch.

–       Een perfectionist stelt iets uit omdat hij/zij zich overweldigd voelt door de enorme energie die de zelfkritiek kost, en alle frustratie die het op gaat leveren.

–       De perfectionist gebruikt heel vaak ‘moeten’. Ik moet dit echt goed doen!

–       De wens om alles in een keer goed te doen, maskeert vaak een gebrek aan zelfvertrouwen, zelfrespect.

Hoe los je dit op?

–       Stel jezelf gerust dat je poging of je eerste versie goed genoeg is

–       Geef jezelf een compliment voor wat je gedaan hebt

–       Het is onmogelijk om alle fouten te voorkomen

–       Alles wat er fout kan gaan heb je echt al in beeld

–       Alle grote schrijvers, kunstenaars hebben een moment waarop ze besluiten dat iets af is, het is voor jou dus ook ok om te zeggen: het is goed zo!

 2. vijandigheid – als we niet blij zijn met iemand (een leidinggevende bijvoorbeeld) zullen we ons vaak niet volledig inzetten. Maar jij bent dan degene die aan het kortste eind trekt: je boekt een slecht resultaat.

Hoe los je dit op? Constateer dat jij dan degene bent die zich niet goed voelt en zie in dat je gedrag je op de lange termijn schaadt. Je laat je eigen toekomst toch niet afhangen van wat je van een ander vindt?

3. lage frustratiedrempel – je voelt je gemakkelijk overweldigd door omstandigheden, je vindt sommige situaties onverdraaglijk of oneerlijk! Frustratie kenmerkt zich door jammeren en klagen: ‘het is niet eerlijk, het is te moeilijk, niemand anders hoeft…’ Op die manier wordt het logisch om dingen uit te stellen, totdat je je er beter over voelt. Het probleem is dat je je de volgende dag net zo gefrustreerd zult voelen.

Hoe los je dit op? Hoe meer je iets wilt en het lukt je niet, hoe groter je frustratie wordt

–       Vraag hulp aan iemand die je kan vertellen hoe je iets het beste aan kunt pakken

–       Leer even je verlangens, wensen uit te stellen. Vaak bereik je echt wel wat je wilt

4. Jezelf omlaag halen – dit doe je als je voortdurend kleineert wat je kunt, en je ook twijfelt aan wat je kunt. Als je jezelf regelmatig onderuithaalt, verlies je je geloof in jezelf. Zelf als je succes hebt, zeg je: ‘ik had gewoon geluk’. Verder vind je het dan vaak moeilijk om complimenten te ontvangen. Het probleem met jezelf omlaaghalen is dat je op den duur gaat geloven dat je bepaalde dingen echt niet kunt. Jezelf omlaaghalen leidt tot uitstelgedrag, want als je je niet op je gemak voelt bij succes, zul je manieren gaan zoeken om minder succesvol te zijn en minder ‘zichtbaar’.

Wat kun je doen?

–       oefen jezelf om complimenten aan te nemen door gewoon ‘dank je’ te zeggen en te glimlachen

–       vind uit waarom je je ongemakkelijk voelt bij succes. Hebben belangrijke andere mensen je dat gevoel gegeven? Hebben ze je geleerd om je successen klein te houden? Waarom is succes zo angstaanjagend? Heb je het gevoel dat anderen je niet zullen accepteren als je succes hebt?

–       Denk eraan jezelf een compliment te geven voor wat je gedaan hebt.

Hoe uitstelgedrag van binnen werkt

A = activerende gebeurtenis. De gebeurtenis, de taak de je uitstelgedrag oproept: opruimen, studeren, lastig telefoontje, een presentatie geven

O = je systeem van overtuigingen. Dat zijn je ‘verborgen’ gevoelens over wat je moet doen. Als je vervelende, negatieve gevoelens hebt, zul je ertoe neigen om dingen uit te stellen of op te geven. Deze gevoelens bepalen hoe je reageert.

R = resultaat. Dat is wat je doet. Er zijn twee manieren waarop je er tegenaan kunt kijken, rationeel en irrationeel. Een rationele reactie is: ik haat belastingaangifte, maar ik kan er maar beter aan beginnen. Irrationeel is: ik haat belastingaangifte, maar die hoeft pas volgende week ingediend te worden. Kan wel even wachten!

Alle taken zijn op zich neutraal, onderzoek je systeem van overtuigingen, en vind uit waarom je iets zo vervelend of moeilijk vindt. En verander dan je manier van denken.

Stappen op weg naar de oplossing:

  1. Besef dat je iets onnodig uitstelt
  2. Ontdek de echte redenen waarom je iets uitstelt
  3. Bekijk die redenen en zoek een andere manier om er tegenaan te kijken. Het is goed om daar echt aandacht en energie in te steken
  4. Doe wat je te doen hebt

Breng in de praktijk wat je geleerd hebt:

  • Denk aan iets wat  je op het ogenblik uitstelt, en schrijf dat op het lijntje hieronder
  • Schrijf dan alle redenen op waarom je het uitstelt. Dat kan wel 5 of 10 minuten duren, want sommige heb je nog niet door. Je kunt er ook hulp bij vragen van iemand. Die redenen zijn wat je tegenhoudt, schrijf er dus zoveel mogelijk op!
  • In het gedeelte: argumenten tegen uitstel, schrijf je alle redenen op waarom je het beter wel kunt doen, en dan ben je klaar om daarmee te beginnen

Ik stel ________ uit, omdat:

Redenen voor Uitstel 
1._______________
2._______________
3._______________
4._______________

Argumenten tegen Uitstel
_______________
_______________
_______________
_______________

 

Wat dingen die helpen:

  • Maak je taken klein en makkelijk in je hoofd (ik heb dit al eerder gedaan, ik vraag iemand om hulp, zoveel werk is het eigenlijk niet)
  • Doe iedere keer een klein stukje. Als je een werkstuk moet maken, zoek je de boeken bij elkaar en leg je ze klaar. Moet je een lastige email schrijven, zet je alvast de kernwoorden erin over wat je wilt zeggen
  • Vijf-minutenplan: werk ergens vijf minuten aan. Als je wilt, kun je daarna wat anders gaan doen. Goeie kans dat als je eenmaal bezig bent, je gewoon doorgaat
  • Vertel aan anderen wat je van plan bent te doen en laat je daardoor stimuleren
  • Kies iemand die een rolmodel kan zijn. Lukt het je niet alleen te joggen, ga dan met iemand mee
  • Pas je omstandigheden aan, lukt het je niet om thuis te studeren, ga dan in een bibliotheek zitten
  • Plan je volgende dag en stel je prioriteiten vast. Soms helpt het om op te schrijven hoe laat je ergens mee begint en wanneer je weer stopt
  • Hou er rekening mee dat je af en toe weer terugvalt. Probeer niet perfect te zijn, als je probeert van je perfectionisme af te komen. Af en toe werken je plannen niet. Accepteer dat dan en begin opnieuw

Een  Inzicht:

Uitstelgedrag versterkt zichzelf, iedere keer dat je iets uitstelt, wordt je negatieve houding tegenover wat je moet doen sterker. Iedere keer dat je iets uitstelt wat je vervelend vindt, gebeurt er dit:

  1. je versterkt je gewoonte om dingen niet te doen
  2. je leert geen nieuwe dingen
  3. je voedt jezelf met angsten

Alles waarvoor je je actief inzet, geeft je een positieve houding ten aanzien daarvan. Inactiviteit geeft je een ongunstige houding. In andere woorden, de reden dat je iets  vervelend vindt omdat je het nooit eerder gedaan hebt of er niet goed in bent, is dat het boven je hoofd hangt. Als je niet weet hoe je het goed kunt doen, kun je het eigenlijk niet doen, dus waarom zou je het proberen? Of er is iets waarvan het belangrijk is dat je het goed MOET doen. Terwijl je denkt dat je het niet kunt. Dat kun je dingen oneerlijk vinden (waarom moet ik dat doen?)  of boos worden (niemand houdt rekening met me!) Maar hoe sneller je het aanpakt, hoe beter je je zult voelen.

Gebruikelijk belemmeringen om uitstelgedrag te overwinnen:

  1. Ik doe het morgen wel
  2. Ik doe het morgen, als…
  3. Japie Krekel – ik wil nu gewoon plezier hebben. De oude fabel over de krekel die de hele zomer viool speelt – terwijl de mieren werken – en dan in de winter niets te eten heeft
  4. Ontsnappen: ik moet echt eerst even naar buiten
  5. Impulsiviteit: als ik nou een andere baan zoek…
  6. Eerst ontspannen: eerst muziek luisteren, tv kijken, lezen
  7. Fantasie-oplossingen: misschien is m’n leidinggevende wel ziek…!

Gebruikelijke excuses:

  1. ik presteer gewoon beter als ik onder druk sta, ik stel m’n werk uit zodat de druk oploopt en dan kan ik het makkelijk doen!
  2. Ik weet niet hoe ik het moet doen, dus ik wacht tot ik het wel weet
  3. Ik doe dit niet omdat ik er echt geen zin in heb. Echt niet!
  4. De vorige keer heb ik ook tot het laatste moment gewacht, toen ging het ook goed
  5. Als ik tot het laatste moment wacht, heb ik weinig tijd en doe ik het snel
  6. Als ik dat nu ga doen, dan mis ik echt iets heel leuks (tv-programma, feestje)
  7. Er zijn omstandigheden, waar ik niks aan kan doen, die me er vanaf houden
  8. Ik ben hier al zo lang mee bezig, het interesseert me niet meer en ik heb er de energie niet meer voor

Tot slot!

Nu je dan weet hoe uitstelgedrag werkt en hoe je de invloed daarvan op je leven kunt verminderen, zul je meer vrijheid gaan ervaren en tevredener over jezelf zijn. Heerlijk!

Blijf er aan werken. Je zult misschien nog wel dingen uitstellen, maar je weet nu hoe je de situatie snel kunt veranderen, en dat geeft je zelfvertrouwen! Lukt het je goed, geniet er dan van, zodat je je dat een volgende keer kunt herinneren. Dat gaat je helpen als je een volgende keer wat stimulans nodig hebt.

Zie het ontdekkingsproces als een spel en heb er plezier mee, succes!

Het bovenstaande is in grote lijnen een vertaling van de oorspronkelijke tekst. Ik voeg er nog wat gedachten van mezelf aan toe. Ik vind het echt een goede tekst! Ik had er eigenlijk heel snel een klik mee. Wat ik er ook mooi aan vind is dat het duidelijk maakt dat veranderen soms echt niet zo heel erg moeilijk is. Het vraagt wat toewijding en inzet, maar het kan ook gewoon leuk zijn.

Het is wel heel duidelijk een coachingstekst: je doet gewoon dit en dit, en dan gebeurt dat en dat. Dat is aan de ene kant de kracht van de tekst, maar ook weer een beetje de beperking.  Genoeg mensen zullen merken dat het niet altijd zo simpel werkt. Je zegt tegen jezelf: ‘nu doe ik het gewoon’ en je merkt dat er iets van binnen begint te protesteren, of te gillen of te huilen: maar ik wil gewoon echt niet nu…! Dat betekent voor mij dat er iets in mij aandacht wil: ik voel me moe of gestresst, verdrietig. Het is goed  als we beseffen dat we daar keuze hebben. Als je jezelf niet ernstig in de vingers snijdt door iets uit te stellen, kun je die ruimte gebruiken voor wat zelfzorg, zelfliefde. Wat maakt dan dat ik zo moe en verdrietig ben, en belangrijker nog: wat kan ik doen om weer wat energieker of vrolijker te worden? Dan wordt het echt iets van ‘opposing goods’. Je kunt kiezen: het is goed als ik gewoon achter de computer ga zitten, maar het is ook goed als ik ervoor kies om even de aandacht op mezelf te richten.

Mijn bron voor deze tekst, in dank:

http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html

Als je belangstelling hebt voor begeleiding bij het veranderen van je uitstelgedrag, kun je een afspraak maken met mij, in mijn praktijk Rohistan Spiritualiteit in Rotterdam, zie daarvoor de contactpagina.

Mark Hoos, 1 april 2014

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet weergegeven. Verplichte velden worden middels * weergegeven